La force et l'endurance : quel lien et comment l'ajouter à sa routine hebdomadaire ?
- hugobetp
- 29 sept.
- 3 min de lecture
Allier force et endurance ne se résume pas à devenir un athlète « hybride ». C’est aussi un moyen efficace d’améliorer ses performances sportives, quelle que soit sa discipline. On sait aujourd’hui que le développement de la force est corrélé aux performances en endurance. Contrairement à l’hypertrophie musculaire, l’entraînement en force pure laisse moins de micro-lésions musculaires et limite donc les courbatures. Qui n’a jamais tenté une série interminable de pompes ou d’abdos pour finalement traîner des douleurs pendant une semaine ? (J’ai moi-même fait cette erreur) Or, cette fatigue excessive est délétère pour la pratique de l’endurance. Il faut être clair et en accord avec ses objectifs.
Les avantages de la force se retrouvent notamment dans l’économie de course, la consommation d’oxygène et la sollicitation optimale des fibres musculaires. On va aujourd’hui essayer de tout détaillé et rendre ça le plus compréhensible possible.
Ce que nous dit la science :
Storen et al., 2008 :
Dans cette étude, un protocole de squats lourds (4 séries de 4 répétitions à 90 % du 1RM sur 8 semaines) a entraîné une amélioration de 5 % de l’économie de course (Running Economy, RE). Point important : ce travail n’a pas impacté le VO₂max, les seuils lactiques ni la masse corporelle des athlètes.
Aagaard et al., 2011 :
Les auteurs soulignent que la performance en endurance repose sur la capacité à générer une puissance musculaire élevée sur la durée, avec un faible coût énergétique. L’entraînement en force favoriserait une transition des fibres musculaires rapides IIx (très puissantes mais fatigables) vers des fibres IIa, plus résistantes à la fatigue.
Balsalobre-Fernández et al., 2016 :
Cette revue met en avant les bénéfices d’un entraînement en force, de la plyométrie et une durée minimale de 6 semaines : des gains significatifs sur l’économie de course sans prise de masse excessive.
Zanini et al., 2025 (étude récente) :
Les auteurs confirment l’intérêt de petites séries (4 à 6 répétitions) sur des mouvements polyarticulaires (squat, deadlift, développé couché). Résultats :
un meilleur maintien de l’économie de course malgré la fatigue, une diminution du ressenti de l’effort (RPE) et une baisse des marqueurs physiologiques de stress (comme la lactatémie).
Ce qu’il faut retenir de l’entrainement en force sur l’endurance
- Amélioration du coût énergétique à l’effort : moins de consommation d’oxygène, moins de fatigue pour un même
rendement.
- Recrutement et développement des fibres musculaires de type IIa, plus résistantes que les fibres IIx.
- Pour les coureurs et cyclistes : amélioration de l’économie de course ou de pédalage.
- Pour les nageurs / triathlètes : priorité à la technique, elle a une part trop importante dans la performance. Un accent sur le gainage et la mobilité pourrait être intéressant.
Recommandations pratiques
- Travailler avec des charges lourdes : ≥ 85 % du 1RM. (85% de la charge maximale soulevée)
- Privilégier des séries courtes (≤ 6 répétitions) avec des temps de récupération supérieurs à 2 minutes.
- Intégrer de la plyométrie est bénéfique. (Attention à la dose car elle peut vite devenir traumatisante)
- Si vous débutez, réalisez un cycle d’initiation et assurez-vous de la qualité de vos mouvements. Se faire accompagner d’un coach peut être judicieux pour éviter les blessures.
- En période de compétition, une séance de force par semaine (ou tous les 10 jours) suffit pour maintenir le niveau acquis.
Exemple de séance de force pour l’endurance
Échauffement
3 à 5 minutes d’ergomètre (vélo, rameur)
Mobilité articulaire ciblée :
90/90 pour les hanches (10 répétitions par côté)
Lat prayer pour les dorsaux (2×3 contractions de 3 s)
Étirement de cheville (2×3 contractions de 3 s)
Corps de séance
Back squat : 3×6 répétitions à 85 % du 1RM – récup. 2’30 – intention de vitesse maximale
Pogo jump : 3×10 répétitions – récup. 90’’ – temps de contact au sol le plus court possible
Option circuit training (si temps disponible)EMOM 12’ (départ chaque minute, ressenti d’effort 6/10) :
Min 1 – 4 – 7 – 10 : 10 Shoulder press
Min 2 – 5 – 8 – 11 : 14 Shoulder tap
Min 3 – 6 – 9 – 12 : 10 Kettlebell sumo deadlifts
Conclusion
Tu as désormais toutes les clés pour intégrer l’entraînement en force dans ta préparation d’endurance. Plus aucune excuse pour zapper les séances de musculation !
Sources :
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