Performer à vélo en 3 points
- hugobetp
- 22 nov.
- 4 min de lecture
Quand j’ai commencé le vélo, je n’avais aucune idée de comment rouler. Je me suis très vite intéressé à la pratique et à l’envie de performer sur cette nouvelle discipline. En quête de progès, rien de mieux que de confier ça à quelqu'un qui s'y connait plus que sois. J’ai donc rapidement acheté un plan d’entrainement structuré à mon actuel coach. Ce plan me permattait de performer sur un triathlon format L, le Frenchman ,ma seconde fois sur cette distance. Dans ce programme j’ai pu tester ma puissance critique. J’ai obtenu 285W sur 3’ et 205 sur 12’, ce qui m'a donné une vitesse critique de 179W.
Deux ans plus tard, après avoir cadré mon entrainement, j’oscille autour des 300w soit plus de 100w de vitesse critique. Il n’y a pas eu de super séance, pas de séance magique, simplement un cadre et de la motivation.
1èrement, l’importance du capteur de puissance
Avant de commencer le vélo, et moi le premier, on pense tous que la vitesse est la donnée primordiale, au même titre que la course à pied, plus vous roulez vite, plus vous êtes fort. Malheureusement, ce n’est pas le cas, il y a trop de paramètre à prendre en compte, vent, montée, descente, feux, etc. C’est à ce moment qu’intervient le capteur de puissance. Il permet de cadrer l’entrainement. Pourquoi ? Car 1 watt = 1 watt, peu importe les conditions.
Un entrainement basé sur la puissance peut :
améliorer la précision des zones d’intensité,
Permettre de suivre la charge externe (en watts),
faciliter la modélisation de la progression.
2èment, le volume qualitatif
La fausse idée reçue est de croire que l’on progresse en réalisant des séances toujours plus intenses les unes que les autres. Sur le court terme ça fonctionne, sur le long terme non.
La physiologie et les études sont claires :
Les adaptations mitochondriales se produisent majoritairement à basse intensité. Sur un modèle à 5 zones on se situe dans la zone 1 et 2
Les athlètes d’endurance les plus performants consacrent entre 70 à 90 % de leur volume sous le 1er seuil (Seiler, 2010 ; Stöggl & Sperlich, 2014). Il serait donc, d'après moi, judicieux que vous fassiez la même chose. Pourquoi eux et pas vous ?
En ayant augmenté progressivement mon volume en basse intensité, j’ai pu :
amélioré ma capacité à utiliser les graisses comme carburant
rendre mes séances intenses plus qualitatives.
Gérer ma fatigue pour mieux enchainer les séances et pouvoir en faire plus par la suite
Ces poitns cruciaux pour performer en sports d'endurance sont ceux que j'applique dans mes plans d'entrainements qui sont disponibles à la vente sur Nolio.
3èment, le choix du modèle d’entrainement
Aujourd’hui, deux grands modèles dominent l’entrainement :
Polarisé : 80% très facile / 20% très difficile
Pyramidal : majorité facile / un peu de tempo / quelques intensités bien dosées
Le modèle pyramidal est très souvent utilisé, notamment chez les athlètes d’endurance de haut niveau. Il est moins fatigant que le modèle polarisé et ces intensité parfois extrêmes et nerveusement fatigantes.
Il permet aussi de faire plus de volume, la fatigue étant moins présente, l’enchainement des séances se fait plus facilement. Surtout, il est plus spécifique au sport d’endurance et notamment aux sport de longues distances. Les intensités du jour de la course se trouvent généralement en zone élevée. La fameuse zone tempo, celle qui est relativement facile et que l'on peut tenir plus ou moins longtemps.
Les deux modèles ont leurs avantages et leurs inconvénients.
Celui à utiliser dépendra de votre pratique et de votre niveau. A titre perso, j’aurais plutôt tendance à utiliser le modèle polarisé pour un débutant, qui, grâce à des intensités relevées et bien dosées progressera très vite. Quant à un athlète « avancé » , je m’orienterais vers un modèle pyramidal. Là ou nous metterions l'accent sur plus de volume qualitatif.
De petites choses pour un grand résultat
En combinant :
5 à 10 h/semaine majoritairement en Z1–Z2
De 3 à 5 séances structurées par semaine sur le vélo
Un suivi par l'utilisation du capteur de puissance
Une progressivité dans les charges et les intensités
J’ai pu augmenter ma puissance critique de plus de 100 W en deux saisons. Ça été la conséquence logique d’un entraînement quantifié, structuré et durable.
Les 3 séances pour assurer ta progression
Voici trois séances que j'intègre régulièrement dans les séances d'entrainement des personnes que j'accomagne. (attention, il n’y a pas de séance magique, c’est l’enchaînement des séances qui fait que vous allez progresser.)
Par ailleurs, si jamais tu veux en saovir un peu plus sur comment je fonctionne, tu peux déjà réserver ton appel téléphonique
Séance 1 : La sortie (endurance fondamentale)
2h30–4h à 60 % de ta puissance critique
Objectif : adaptations mitochondriales, endurance, économie de pédalage.
Séance 2 : Le tempo contrôlée
3 × 12 à 20 min à 84–90 % de PC, r = 5 min
Objectif : améliorer la puissance soutenable sans fatigue excessive.
Séance 3 : Le VO2max pour pousser le plafond
6 × 3 min à 110–120 % de PC, r = 3 min
Objectif : augmenter la consommation maximale d’oxygène
Qu'est ce que vous devez retenir ?
Gagner 100 W en deux ans n'a pas été le résultat d’un plan « miracle ». C’est une combinaison de plusieurs facteurs, la précision des intensités, une grosse base à basse intensité et des intensités calibrées et adaptées à mon profil. Retenez qu'il n'y a pas de séance clé et magique, c'est l'enchainement des séances, le temps passé assis sur le selle ou encore votre discipline qui vous feront progresser.
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