Comment bien préparer un 10 km : science, stratégie et plan d’action

Le 10 km ou la course que l'on a tous voulu faire quand on a débuté. Pour autant, c'est l’une des distances les plus exigeantes en course à pied. Elle est assez longue pour nécessiter une solide endurance, mais aussi exigeante pour demander de forte qualité de vitesse. Vous préparer à cette épreuve demande une approche spécifique, nécessitant travail de vitesse aérobie, d'endurance, d'économie de course et une bonne gestion du pacing.

Comprendre les déterminants de la performance sur 10 km

Deux études, Jones et coll., 2021 ; Joyner & Coyle, 2008 ont identifiés trois piliers majeurs afin de réussir son épreuve :

BLUEMMENFELT en préparation pour les championnats du monde Ironman de 2025 à Nice

1. Premièrement, le VO₂max : la capacité maximale à consommer de l’oxygène. Elle est exprimée en ml/min/kg. Si

   on parle de l'élite, Krisitan BLUEMMENFELT qui termine 3ème au championnant du monde Ironman en 2025, est annoncé avec une VO₂max de 87 ml/min/kg. Ici on parle de l'élite et d'exception, une personne courant en moyenne 3x par semaine devrait quant à elle est être aux altentours de 55 ml/min/kg. Maintenir une haute fraction de VO₂max est un indicateur de performance, c’est la durabilité physiologique. Plus vous êtes capable de maintenir un haut pourcentage de votre consommation maximale d'oxygène, plus vous êtes performants.

2. L’économie de course : la quantité d’énergie dépensée pour une vitesse donnée. Plus vous êtes économe à une certaine vitesse moins vous consommez d’énergie, vous êtes donc plus performant. Pour cela vous devez être régulier dans votre pratique, courir régulièrement ou augmenter la charge progressivement sont des axes de progression pour devenir économe.

Les zones d’intensité clés à travailler

1. L’endurance fondamentale

Base essentielle du développement aérobie : elle améliore la densité mitochondriale, la capillarisation et la récupération. Si vous voulez en savoir un peu plus j’ai réalisé une vidéo complète à ce sujet.  

Pourquoi la basse intensité ?

Elle doit représenter plus de 60 à 75% de vos entrainements hebdomadaires, pour rappel, c'est non négociable. Et pour répondre à la fameuse question, "mais je dois courir à combien ?". C'est individuel, cela dépend de votre niveau et vos capacités. Pour vous donner une idée, elle doit être proche de 70% de votre vitesse critique (VC), l'intensité est facile, vous pouvez respirer par le nez, vous pouvez parler aisément.

2. Le seuil lactique

Si ce n'est pas la donnée le plus importante, on en est pas loin. Pourquoi, car elle délimite le domaine élevé et le

Domaines d'intensité

domaine sévère, là ou tu bascules. Travailler autour du 2 ème seuil, du MLSS (maximale lactate steady state) ou à puissance critique s'apparente à une allure tenable entre 15 et 21 km. Cela dépendra évidemment de votre expérience et de votre profil.

Ce sont des séances qui sont composées d'intensités soutenues mais tenables, vous pourriez par exemple réaliser un 3×10' au seuil ou 2×20'. Encore une fois, à adapter selon ce qui est recherché.

Pour cette allure, on est situé dans le domaine élevé, aux alentours de 95% de VC. Elle permettra d'améliorer votre tolérance au lactate, votre résistance et votre durabilité. J'ai rédigé un article à ce sujet que tu peux retourver en dessous.

Article sur la durabilité

3. Le VO₂max

C'est la fameuse intensité maximale (pour rappel, votre consommation maximale d'oxygène, cf le premier paragaraphe de l'article). On cherchera à réaliser des séries courtes à une allure supérieur à votre vitesse critique. Cela permettra de stimuler votre puissance aérobie. Ce sont des séances qui font mal, sur lesquelles notre coeur s'accélère fortement, on hyperventile et nos jambes brûlent. Cela pourrait ressembler à un 6×800 m, 10×400 m. L’Objectif principal est d’augmenter la capacité à soutenir une intensité élevée.

Si tu veux aller un peu plus loin, j'ai redigé article sur la haute et la basse intensité :

LIT vs HIT : comment apprivoiser la basse et la haute intensité ?

Un coureur performant sur 10 km combine ces trois qualités : une VO₂max optimisée, une économie de mouvement efficace et une forte tolérance à l’accumulation de lactate.

4. En complément, le travail de force et renforcement

Renforcement musculaire (gainage, excentrique, plyométrie) et éducatifs de course améliorent la raideur musculotendineuse et l’économie de course (Paavolainen et al., 1999). Retenez bien que ce n'est pas l'essentiel de votre entrainement mais bien un complément. Cela vous renforcera, vous fera progresserer mais jamais autant que si vous ne faisiez que ce qui est spécifique à votre pratique. C'est un levier à activer mais pas le principal.

Stratégie de course : l’art du pacing

Les analyses de courses élites (Tucker et Noakes, 2009 ; Smyth, 2021) montrent que la stratégie optimale sur 10 km est un pacing régulier, voire légèrement négatif : partir légèrement en dessous de l’allure cible, puis accélérer sur les 3 derniers kilomètres, qui sont les plus durs.

L’erreur la plus fréquente sur une course de 10km est de partir trop vite. On remarque alors une forte accumulation de lactate et on atteint VO2max rapidement. Les jambes brûlent, la gorge est sèche et on à du mal à ventiler. Faire une première partie de course conservatrice serait plus opportun afin de pouvoir tout donner à partir du 7ème km.

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Les petits +, la nutrition et la récupération

1. Avant la course

Un apport glucidique suffisant (1–3 g/kg dans les 3 h avant) améliore la disponibilité énergétique et retarde la fatigue.

(Jeukendrup, 2017). Ex : Vous faites 70kg, et vous souhaitez apporter 2g de glucides/kg, vous pouvez alors ingérer 400g de riz pesé cru avant votre course. Il y a environ 30g de glucides dans 100g de riz pesé cuit. Je vous déconseille fortement de manger 400g de riz cuit avant votre départ, vous pouvez prendre une boisson d'effort, un gel, des barres, etc.)

2. Pendant l’effort

Pour un 10 km, pas besoin de ravitaillement solide mais une hydratation légère suffit.

3. Après la course

Post course, il est primordial de recharger les batteries vidées. Vous pouvez alors combiner glucides et protéines pour reconstituer le glycogène et réparer les fibres musculaires. (Thomas et coll., 2016, ACSM Position Stand)

Quelles sont les erreurs courantes sur 10km

• Trop d’intensité, pas assez de base : surcharge de fatigue.

• Absence de travail à intensité modérée : manque de durabilité sur les derniers km.

• Manque de récupération : stagnation ou blessure.

• Ne pas tester son matériel avant la course ou le changer juste avant.

Conclusion

Préparer un 10 km, c’est trouver l’équilibre entre volume, intensité et récupération. Un entraînement bien planifié améliore non seulement la performance, mais aussi la durabilité et la capacité à finir fort. En combinant entraînement structuré, nutrition adaptée et stratégie de course intelligente, tout coureur peut viser son meilleur chrono ou simplement prendre plaisir à maîtriser la distance.

Références clés

• Jones, A.M. et coll. (2021). Determinants of endurance running performance. Sports Medicine.

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perf.

• Joyner, M.J. & Coyle, E.F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol.

• Paavolainen, L. et al. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time through enhanced running economy. J Appl Physiol.

• Jeukendrup, A.E. (2017). Training the gut for carbohydrate absorption. Sports Med.

• Tucker, R. & Noakes, T. (2009). The physiological regulation of pacing strategy during exercise. Br J Sports Med.

• Thomas, D.T. et al. (2016). Nutrition and athletic performance. ACSM/AND/DC Position Stand.