L’hiver, pourquoi les adaptations de votre prochaine saison se construisent maintenant
- hugobetp
- 17 nov.
- 5 min de lecture
Pour bon nombre de d’athlètes, l’hiver est perçu comme une pause forcée. Les journées sont plus courtes, les conditions plus rugueuses, la fatigue s’accumule et le manque de motivation se fait ressentir. Et pourtant, vos performances de la saison à venir se jouent maintenant. On ne peut pas considérer l’hiver comme une période d’entretien ou de récupération. J'aurais plutôt tendance à le décrire comme une période de "construction". C’est le moment de gommer ses points faibles, de s’équilibrer et d’optimiser son entrainement. En triathlon plus encore qu’en course à pied, l’hiver représente une belle opportunité pour bâtir le bas de la pyramide de votre nouvelle saison.
Les adaptations structurelles
Les athlètes d’endurance dépendent d’adaptations structurelles qui sont longues à construire. On parle ici d’augmentation de la densité mitochondriale, création d’une meilleure utilisation des graisses ou encore une capillarisation élevée. Les recherches de Holloszy, Gibala ou O’Hagan montrent que ces adaptations se développent principalement lors de longues périodes de travail à intensité faible ou modérée. D'ailleurs, on avait déjà parlé de la basse intensité dans cet article.
Si tu ne l’as pas vu, tu peux commencer par là -> LIT vs HIT.
L’hiver est le moment idéal où vous pouvez vous entrainer sans surcharge compétitive. Cela permet d’installer une base métabolique essentielle. Les séances d’endurance en home-trainer (cf le réel ci-dessous pour comprendre quel est sont intérêt), les longues nages techniques à faible intensité et les footings prennent une grosse place dans l'entrainement. Attention, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dis, il ne faut pas faire que ça. Il faut tout de même inclure des intensités, des intervalles rapides qui vous feront aussi progresser. Cependant, les adaptations citées précédemment prennent du temps. C’est pourquoi il est parfois compliqué de les intégrer dans la préparation printanière, là où vous préparez la spécificité de vos épreuves et vous mettez l'accent sur d'autres qualités.
Le premier seuil est un point clé de l’entrainement
S1, SV1, LT1, ou encore début du domaine élevé, c'est un point d'ancrage clé de l'entrainement. Le moment où la première élévation de lactate se fait ressentir, ou votre ventilation augmente légèrement. Si cela vous est plus familier on parle d’une intensité proche de celle de votre allure marathon ou de votre course à pied sur un half-Ironman. L’optimisé c’est être économe à une intensité faible, réduire l’utilisation des glucides pendant votre effort en favorisant les lipides mais aussi mieux récupérer entre les séances.
Les travaux de Seiler permettent de démontrer que l’entrainement à basse intensité, soit sous le 1er seuil permet de développer des adaptations physiologiques.
Il précise aussi que ce dernier ne doit pas être vu comme du temps de perdu. « should not be viewed as wasted training time. ».
Aussi, la durabilité, c’est-à-dire la capacité à maintenir un haut pourcentage de sa consommation d’oxygène maximale après plusieurs heures d’effort, se construit essentiellement grâce à des mois de travail régulier à une intensité relativement faible. D'ailleurs, d'après ces deux auteurs, Mujika et Bentley, cette qualité dépendrait bien plus du volume total et de la stabilité de la charge d'entrainement que des intensités maximales. Pour faire simple, tu plus tu es capable d'encaisser de volume, de temps de travail à basse intensité plus tu seras durable.
Le complément au sport d’endurance, le renforcement musculaire
On avait déjà parlé de l’impact de la force dans les sports d’endurance, l'article est à retrouver ici.
Le renforcement est tout aussi important mais très régulièrement négligé. Ce qui reste compréhensible quand on pratique le triathlon et que l’on à déjà 3 disciplines chronophage. Pourtant le renforcement musculaire constitue un levier d’adaptation déterminant de performance. Les études menées par Rønnestad et Mujika montrent que l’intégration d’un travail de force ciblé pendant les phases de base améliore significativement la puissance maximale, l’efficacité neuromusculaire et la résistance à la fatigue. Le tout sans nuire aux adaptations aérobiques. Vous pouvez
en conclure qu’en devenant plus fort vous devenez aussi plus endurant. Aussi, les études de Yamamoto et Millet soulignent que ce type d’entraînement réduit le coût énergétique et améliore l’économie de mouvement. C’est un facteur clé sur des épreuves longues où chaque dépense énergétique compte.
Mais au-delà de la simple prévention des blessures, le renforcement musculaire optimise aussi la durabilité.
Créer la base de la pyramide
Lorsque l’on observe les données scientifiques, un constat apparaît clairement : les adaptations lentes qui transforment la physiologie demandent entre 8 et 20 semaines pour se construire, alors que les adaptations rapides, celles qui se rapprochent de l’intensité spécifique se consolident en 4 à 6 semaines. Ce que vous allez faire cet hiver peut conditionner votre capacité à encaisser des blocs d’intensité à vélo, à tenir l’allure cible sur la course à pied ou à nager longtemps sans fatigue excessive dans le futur.
Si jamais tu souhaites aller plus loin, cadrer ton entrainement et que tu cherches à performer l'année prochaine. Tu peux déjà réserver ton appel téléphonique ! Course à pied, triathlon ou encore préparation physique je m'adapte à ton projet.
Comment est-ce que tu dois structurer ton hiver ?
C'est certainement le paragraphe que tu attendais. "Qu'est ce que je dois faire cet hiver pour progresser ?". Mais c'est certainement aussi celui qui va te laisser sur ta faim. Tout simplement, parce qu'une fois de plus, pour répondre à la question posée précédemment, je vais vous répondre "ça dépend".
Pour faire au plus simple, si jamais tu as pris le temps de faire une coupure dans ton entrainement, ce que je te conseilles fortement d'ailleurs, tu recommences par les bases. Tu réaugmentes le volume crescendo sans ajouter d'intensité. La durée ta coupure devrait être similaire ou presque à celle de ta période de reprise. (tu coupes ton entrainement 2 semaines, tu fais plus ou moins 2 semaines de reprise qu'avec de la basse intensité). Une fois cette étape passée, ajoute quelques intensités sur une ou des séances selon ton nombre d'entrainement et ta pratique. Commence par des choses simples, du fractionné court, de la course en montée avec un gradient important mais aussi des intensités faibles qui seront un peu plus longues. Et c'est à ce moment que "ça dépend". Il faut savoir d'où tu viens et ou tu veux aller pour programmer tes blocs de reprise.
Des séances clés pour cet hiver ?
Une fois de plus il faudra prendre le temps de recréer des blocs progressif avant d'arriver au séances si dessous mais vous pourrez-vous en inspirer.
En natation :
3000m avec un bloc de 5x400m nagé RPE 3 et appliqué techniquement
En vélo :
4h à basse intensité, environ 60% de puissance critique (PC) moyenne
Sortie longue de 3h avec 3x30' à 75% de PC
En course à pied :
1h40 de footing autour de 70% de vitesse critique (VC)
1h30 avec 3 blocs de 15', le premier à 75% de VC, le second à 77% de VC, le dernier à 80% de VC
Qu'est ce que tu dois en retenir ?
L'hiver est le moment idéal pour travailler tes points faibles, dans ta ou tes disciplines. C'est le moment de créer une bonne base pour la saison suivante. Conclusion, ne négligez pas la période hivenale.
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