Durabilité en sports d’endurance : pourquoi ça passe et parfois ça casse ?
- hugobetp
- 27 oct.
- 6 min de lecture
La durabilité en sports d’endurance désigne la capacité d’un athlète à maintenir ses caractéristiques physiologiques et sa performance sur une longue durée. Autrement dit, le temps et l’amplitude de la dégradation des performances au cours de l’effort. Vous pourriez être durable en terme de temps, c’est à dire que vous auriez de forte capacité à maintenir un effort lisse sur une longue durée ou bien dans la répétabilité des efforts. Par exemple, en cyclisme il est judicieux de posséder ces deux capacités, être capable de réaliser des courses longues de plusieurs centaines de kilomètres et de plusieurs heures le tout en enchainement les relances dans les bosses ou bien les attaques pour ne pas se faire lâcher par le groupe. Ces deux aspects de la durabilité se travail. D’après “Durability as an Index of Endurance Exercise Performance: Methodological Considerations” (2025), la durabilité se définit comme « le temps d’apparition et la magnitude de la détérioration des profils physiologiques pendant un exercice prolongé ».Concrètement, cela se traduit par une baisse de puissance, une élévation inhabituelle de la fréquence cardiaque, une augmentation de l’effort perçu (RPE) ou une perte de cadence. Ces paramètres influencent directement des marqueurs physiologiques comme le VO₂max (consommation maximale d'oxygène), le seuil lactique ou la fatigabilité aiguë. Jones (2023) a observé une baisse de 1 à 31 % des données physiologiques pendant l’effort. Cette grande variabilité interindividuelle montre qu’une perte d’environ 30 % peut signifier un temps de course allongé, des places perdues, voire un abandon. Alors, comment contrer ce phénomène et franchir la ligne d’arrivée sans défaillance ?
Qu’est-ce qui cause la perte de durabilité pendant l’effort ?
La perte de durabilité est multifactorielle. Elle peut être d’origine métabolique, neuromusculaire, liée à la thermorégulation, à l’hydratation, à la fatigue neurologique ou encore à la stratégie de course. Tous ces facteurs doivent être pris en compte pour éviter la défaillance.
1) Déplétion des réserves énergétiques, notamment les sucres
La baisse du glycogène musculaire et hépatique réduit la capacité à maintenir un
effort intense. C’est le mécanisme classique du « mur » chez les marathoniens et les athlètes d’ultra-endurance. Quand les réserves de glucides deviennent trop faibles, la puissance chute rapidement et la perception d’effort explose. Le corps se met en alerte, car il dispose de moins d’énergie pour fonctionner. C’est ce moment où tu marches, où tu penses que c’est fini. “Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners” décrit bien ce phénomène et indique qu’environ 1 à 2 % des participants ne franchissent pas la ligne d’arrivée à cause d’une forte baisse des réserves énergétiques. D’où l’importance de se supplémenter pendant l’effort (gels, boissons, gommes ou autres qui permettent de soutenir la performance et anticiper la récupération).
2) Fatigue centrale et périphérique
La fatigue possède deux dimensions : périphérique (altération des fibres musculaires, accumulation de métabolites, perturbation de la conduction) et centrale (diminution de l’activation motrice par le système nerveux central).Les modèles actuels soulignent l’intégration des signaux physiologiques et des décisions du cerveau : celui-ci module l’effort pour protéger l’organisme. Quand la charge devient excessive, la commande centrale réduit le recrutement musculaire, provoquant une chute de l’allure et aussi des remises en question mentale, le fameux « pourquoi je fais ça ? ». Un exemple concret : lors de l’Ironman 70.3 de Nice, j’ai explosé vers le 8e km de la course à pied. Plus d’énergie, plus de jus. Résultat : j’alterne marche et course jusqu’à 500 m de l’arrivée. Moment où j’accélère pour terminer à plus de 16 km/h. Mon corps m’avait “freiné” pour me protéger, alors que je n’étais pas au bout de mes capacités.
3) Thermorégulation et stress thermique
Autre facteur interne : la hausse de la température corporelle. Elle réduit la capacité à maintenir une intensité élevée. En triathlon, notamment sur les formats Ironman ou par temps chaud, la thermorégulation devient critique et peut imposer une baisse de rythme. D’après “Core Temperature Response During the Marathon Portion of the Ironman
World Championship (Kona-Hawaii)”, s’exposer régulièrement à la chaleur permet de développer des adaptations utiles pour performer dans ces conditions. Il ne faut pas oublier que pour se préparer à une échéance sportive, il faut anticiper tous les paramètres de celle-ci. L’allure, la puissance, la nutrition sont des paramètres mais la météo du jour de course l’est aussi. Par exemple, lors de ma préparation pour le 70.3 de Nice, j’ai effectué un bloc chaleur : des séances de 30 à 45 minutes de home trainer, très couvert, en maintenant une fréquence cardiaque stable. Le but ? Préparer l’organisme à la chaleur spécifique de l’épreuve. Que s’est-il passé le jour de course ? Environ 40° sur le bitume de la promenade des anglais et je n'ai pas souffert de la chaleur (ou moins que les autres).
4) Hydratation et équilibre électrolytique
L’eau étant le principal composant du corps humain, l’hydratation est cruciale. Lors d’un effort, la transpiration régule la température corporelle. La sueur est composée à 99 % d’eau et à 1 % d’électrolytes, surtout du chlorure de sodium. Il est recommandé de consommer entre 800 et 1200 ml de boisson par heure d’effort ; au-delà, le corps ne peut pas assimiler le surplus, et la surhydratation devient un risque. Afin de combler ce manque, votre boisson d’effort doit contenir de l’eau, des glucides et du sel. Retenez une règle, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Personnellement, je conseille à mes athlètes de s’hydrater toutes les 15 minutes grand maximum. Pour cela, pendant votre préparation de course, mettez en place un plan d’hydratation personnalisé et testez-le à l’entraînement pour éviter toute mauvaise surprise le jour J.
5) Stratégie de course et erreurs de pacing
Dans les disciplines où le chrono fait la différence, une erreur de pacing peut être fatale. Partir trop vite provoque une dérive physiologique importante et mène à l’épuisement. C’est particulièrement vrai en triathlon, où les variations d’allure et de puissance entre les disciplines (natation, vélo, course) sont marquées. Les transitions comptent aussi énormément. Avant chaque course, prenez le temps de planifier vos allures, d’évaluer vos capacités et de vous préparer mentalement pour ne pas vous laisser emporter par les autres. Prévoyez aussi des plans de secours.
6) Monitoring et prévention de l’overreaching
Surveillez attentivement votre charge d’entraînement. (Charge = le volume et l’intensité que tu réalises dans ta semaine, dans le mois ou dans l’année) Pour prévenir une « surcharge » priorisez votre récupération afin d’assimiler vos séances. En premier lieux, le sommeil et la nutrition. Posséder des bottes de pressothérapie ou un pistolet de massage ne compensera jamais un manque de repos ou une mauvaise alimentation. Si votre humeur varie souvent ou que des signes cognitifs apparaissent, c’est une alerte. Dans ce cas, revoyez votre charge, introduisez des semaines de décharge et mettez en place des routines de récupération simples : heures de coucher fixes, réduction des écrans, dîner léger, aliments de qualité, etc.
Que dit la science pour améliorer la durabilité ?
A. Nutrition : charger et alimenter pendant l’effort
Avant la course : consommez 1 à 4 g/kg de glucides, 1 à 4 h avant l’effort selon la tolérance et la durée. Exemple :
pour 70 kg → entre 70 et 280 g de glucides (soit 100 à 300 g de riz cru environ, PS : je vous déconseille fortement d’ingérer 300g de riz pesé cru avant une course).
Pendant la course : visez 30 à 90 g de glucides par heure selon la durée et la tolérance, en combinant glucose et fructose qui sont 2 formes de glucides bien assimilés par notre organisme. (Source : MDPI, 2023 – Nutrients 15(6):1367)
B. Entraînement ciblé
Volume spécifique : longues sorties à intensité faible/modérée pour améliorer la base aérobie. (Ex : 3 à 4h de vélo en endurance à 70% de ta puissance critique)
Intervalles de haute intensité (HIT) : améliorent l’oxydation, la tolérance et retardent la fatigue. (Ex : 4x6’ à pied à 98% de ta vitesse critique)
Renforcement musculaire : travail de force et excentrique pour limiter la fatigabilité périphérique. (Ex : 3x3 en back squat à 90% de ta 1 RM)
Acclimatation à la chaleur : favorise la tolérance thermique et la durabilité.
Conclusion
Un mot : ANTICIPEZ.
Anticipez les intensités, la météo, la chaleur, votre nutrition et votre équipement. Soyez prêts à gérer les imprévus et à ajuster votre stratégie.Testez votre plan nutritionnel, structurez votre entraînement, alternez endurance fondamentale, intensités et travail spécifique à l’épreuve.Ajoutez du renforcement musculaire si possible, surveillez votre récupération et restez à l’écoute de vos sensations.La durabilité dépend autant de la physiologie (réserves, fatigue) que de la stratégie (pacing, nutrition) et des conditions externes (chaleur, environnement).Pour limiter les « craquages » : combinez nutrition testée, entraînement structuré, acclimatation, stratégie prudente et suivi régulier de votre état de forme.
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