LIT vs HIT : comment apprivoiser la basse et la haute intensité ?
- hugobetp
- 13 oct.
- 5 min de lecture
Le Low Intensity Training (LIT, entraînement à basse intensité) et le High Intensity Training (HIT, entraînement à haute intensité) sont souvent opposés. Pourtant, la performance en endurance repose sur une combinaison des deux.
L’un construit les fondations physiologiques, l’autre agit comme un catalyseur d’adaptations rapides. Comprendre leurs mécanismes et leur complémentarité est essentiel pour structurer un entraînement efficace et durable. Avant de vous lancer dans la lecture, concentrez vous bien, on va utiliser des mots « complexes ». Je vais quand même tenter de rendre ça le plus digeste possible.
1. Le LIT (Low Intensity training) : les fondations invisibles mais indispensables
Le LIT correspond à des efforts en zone 1 ou 2 sur un modèle à 5 zones, en dessous du premier seuil lactique. Ce sont des efforts qui restent très facile, votre corps est autonome et s’autosuffit, pas d’augmentation de la fréquence respiratoire et ni de la quantité de lactate dans le sang. C’est une intensité très facile que vous devez pouvoir tenir pendant plusieurs heures.
Adaptations physiologiques clés
Le LIT vous permet d’augmenter votre volume d’entraînement hebdomadaire sans provoquer une accumulation de fatigue importante (Pour rappel, en sport d’endurance, le volume horaire ou kilométrique par semaine est fortement corrélé à la performance). Les adaptations physiologiques prennent du temps à se mettre en place et peuvent être comparées à un effet boule de neige. On observe notamment une stimulation moléculaire spécifique, avec une
activation de PGC-1α, principal régulateur de la biogenèse mitochondriale, processus par lequel nos cellules fabriquent de nouvelles mitochondries, qui est l’usine principale de la cellule. Cela se traduit par une amélioration de l’utilisation des graisses comme carburant. À plus long terme, le LIT impact la structure : au niveau cardiaque, on observe un développement du ventricule gauche du cœur, ce qui permet une augmentation du volume d’éjection de sang et donc un meilleur apport d’oxygène aux muscles ; sur le plan vasculaire, il entraîne une densification du réseau capillaire, favorisant ainsi l’apport d’oxygène et de nutriments indispensables au fonctionnement musculaire ; enfin, au niveau musculaire, il stimule l’augmentation des fibres de type I, lentes et endurantes, essentielles pour la pratique des sports d’endurance. Par ailleurs, le LIT joue un rôle fondamental en soutien du HIT : des blocs de HIT sont plus efficaces lorsqu’ils reposent sur une base solide de LIT, alors qu’en son absence, le HIT devient rapidement contre-productif, menant à la fatigue, à la stagnation ou encore aux blessures.
2. Le HIT : l’accélérateur de performance
Le HIT désigne un entraînement à intensité élevé. Les fréquences cardiaques qui lui sont associées sont très élevées, on parle de +/- 85% de FC max. Il est régulièrement intégrer sous forme d’intervalles dans les entrainement, on parle alors de HIIT (High intensity interval training). Vous avez certainement déjà réalisé des 30’’/30’’ ou 1’/1’ à bloc ? Ce sont des entrainement HIT avec intervalles. Ils sont plus souvent appelé « fractionné ».
Adaptations physiologiques clés
Le HIT entraîne dans un premier temps une rapide augmentation du VO₂max (consommation maximale d’oxygène de votre corps) grâce à un accroissement du débit cardiaque maximal et de l’extraction d’oxygène par les muscles. Sur le plan musculaire et métabolique, il favorise un fort développement des fibres rapides de type IIa et améliore leur efficacité oxydative (capacité à utiliser l’oxygène). Ces adaptations s’accompagnent d’un renforcement de la capacité anaérobie et du stockage de glycogène (sucre), tout en améliorant la tolérance au lactate par une meilleure clairance sanguine et un tamponnage intracellulaire plus efficace. Aussi, le HIT induit également des adaptations neurologiques, avec une amélioration du recrutement moteur et de la coordination musculaire à haute intensité, ainsi qu’une optimisation de la foulée en course ou du pédalage en cyclisme sous contrainte de vitesse.
3. Que dit la littérature scientifique ?
Iaia, Rampinini & Bangsbo (2009) : cette étude de menée sur des footballeurs à intégrer entre 8 et 12 semaines de HIT >85 % HRmax (Fréquence cardiaque maximale). Le résultat est sans appel, une amélioration de la VO₂max (entre 5 et 11 %) ou encore le développement d’une meilleure économie de course (3–7 %).
Seiler (2010) : Ici, Seiler à comparer les athlètes de haut niveaux pour admettre que la très grande majorité d’entre eux répartissaient leur intensité comme suivant : ~80 % LIT et 20 % HIT. Ce modèle est aujourd’hui associé au meilleur résultat mondiaux.
Milanović et al. (2015) : Cette méta-analyse de 2015 révèle que le HIT provoque de meilleurs gains sur le VO2max par rapport à un entrainement d’endurance continu. Fait d’autant plus vrais chez un public débutant.
Talsnes et al. (2021) et Jones et al. (2025) assure qu’augmenter le volume de HIT peut être risqué et que le LIT reste la méthode la plus sûre pour améliorer la consommation d’oxygène. Le LIT à un rôle central dans la durabilité, quant à lui le HIT sert de complément pour développer d’autres qualités.
4. Ce qu’il faut retenir
Le LIT est la fondation : il construit la base aérobie, favorise la durabilité et prépare le terrain pour les adaptations plus rapides. Le HIT est comme un accélérateur : il développe le VO₂max, améliore la résistance à l’effort et améliore les performances. Exceller dans le temps repose sur l’utilisation des deux, pas sur un seul de ces facteurs.
5. Recommandations pratiques
Répartition optimale : 80 % LIT, 20 % HIT (modèle Seiler, 2010).
Séances de LIT : sorties en endurance fondamentale ( de 20 à 60 min, voire 90–180 min. A adapter selon le niveau de pratique). Jusqu’à 70% de votre vitesse ou puissance critique -> Cf vidéo pour comprendre ce qu'est la vitesse/puissance critique
Séances de HIT :
Intervalles longs (de + de 3’, attention à l’intensité mise)
Intervalles courts (ex : 30’’/30’’)
Pour cela utilisez des données d’allures ou de puissances au dessus de 100% de votre vitesse ou puissance critique
Fréquence : 1 séance de HIT par semaine suffit pour des gains significatifs. En fonction de votre niveau et de la discipline pratiquée vous pourriez en ajouter 2 voir 3 (notamment sur du triathlon car il y a 3 sports)
Progressivité : toujours construire une base de LIT avant d’augmenter le HIT.
Individualisation : ajuster selon le niveau, les objectifs (marathon vs 10 km), l’âge et la tolérance à la fatigue.
Surveillance : utiliser la variabilité de la fréquence cardiaque, le ressenti de fatigue et les performances d’entraînement comme indicateurs de charge. Ne pas hésiter à diminuer si cela commence à devenir trop intense et compliqué.
Conclusion
Le débat LIT vs HIT n’a pas lieu d’être : les deux sont complémentaires. L’équilibre des deux détermine la progression à long terme. Un sportif qui privilégie uniquement le HIT risque la casse, tandis que celui qui s’en tient au LIT plafonnera. La science et la pratique de terrain convergent : la progression appartient à ceux qui maîtrisent l’art de la polarisation de l’entraînement.
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