Quel est l’intérêt de prendre du repos et de couper quelques jours après sa saison ?

Votre saison a surement été éprouvante : enchaînements de course, phases de préparation spécifique, semaines d’entraînement chargées ou bien stress accumulé. Il est sans doute temps de marquer une pause pour mieux préparer la saison suivante. Vous pouvez alors soigner vos blessures, vous reposer mentalement et physiquement, mais aussi vous permettre de créer de nouvelles adaptations. C’est ce qu’on appelle plus communément la « coupure annuelle ». À titre personnel, c’est la première année que je coupe 15 jours d’affilé. En accord avec mon coach, j’en ressors reposé et prêt à attaquer la nouvelle saison.

Bien souvent haïe par peur de régresser ou de perdre du temps, elle est bien trop ignorée. Pourtant, elle est essentielle au développement optimal de l’athlète. J’espère que vous êtes bien installés car c’est le moment de s’éduquer et de se reposer.

Pourquoi faire une coupure annuelle ?

1. Guérir et prévenir les blessures

Pendant les périodes de préparation intensive, le corps est mis à rude épreuve. En sport d’endurance, le volume horaire d’entraînement (heures de pratique par semaine) est souvent corrélé à la performance, mais aussi au risque de surcharge. Des douleurs apparaissent : tendon, chevilles, épaules, ou bien micro-traumatismes répétés. La coupure permet :

• la réparation des tissus (muscles, tendons, ligaments) ;

• la résolution des inflammations chroniques ou douloureuses

  
  

2. Se reposer mentalement : éviter le surmenage

Vous êtes certainement compétiteur(trice), et vous êtes très certainement très voire trop focus sur votre préparation : planification, vision de performance, stress des échéances. C’est un travail mental permanent qui peut conduire à une surcharge mentale. Cette dernière peut engendrer : perte de motivation, humeur négative et même un entraînement sans plaisir. La revue « The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance (2017)» montre que la fatigue mentale :

• augmente la perception de l’effort (Rate of Perceived Exertion (RPE)), plus souvent connu avec l’échelle de Borg ou une note allant de 1 à 10 sur son ressenti d’effort.

• réduit le temps jusqu’à l’épuisement et/ou baisse de la vitesse ou la puissance cible.

Prendre du repos vous permettra alors de recharger mentalement. L’envie de s’entrainer revient, les objectifs se clarifient, l’entraînement retrouve du sens qui aura un impact sur la performance à long terme.

3. Permettre de meilleures adaptations et progression

L’idée de surcharge progressive (par le volume, l’intensité ou la récupération) est primordial. Mais pour que cette progression soit durable, des phases de repos prévues à l’avance et en quantité suffisantes sont nécessaires. Sans elles, les signes de surménage apparaissent. Ces derniers entraînent une diminution de la performance, une fatigue persistante ou bien une forte irritabilité.

La coupure annuelle permet au corps :

• de récupérer les capacités cardiaques (volume sanguin, fonction de remplissage cardiaque, etc.) ;

• de restaurer les réserves métaboliques (glycogène, etc.) ;

• de normaliser les marqueurs de stress (inflammation, hormone de stress) ;

• de repartir sur une base saine, donc de pouvoir augmenter les charges ultérieurement avec moins de risque.

  
  

Que se passe-t-il pendant l’arrêt ou la réduction de l’entraînement ?

Si l’arrêt est total ou avec une réduction significative, des diminutions notables apparaissent. C’est à ce moment-là qu’il faut être fort mentalement, oui vous allez régresser et c’est tout à fait normal. Mais ce sera pour mieux repartir par la suite et devenir encore meilleur. Croyez alors au processus, en votre planification ou bien votre coach.

Que nous dit la science sur le désentrainement :

• 2 semaines de detraining chez des sportifs d’endurance : diminution significative du VO₂max (consommation maximale d’oxygène), du volume d’éjection (le fait d’envoyer une certaine quantité de sang vers la périphérie du corps), du temps jusqu’à l’épuisement, de la force musculaire. « Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes, (2022) ».

• 2-4 semaines d’inactivité : baisse du volume plasmatique, de la capacité cardiaque, du débit cardiaque, augmentation de la fréquence cardiaque à effort sous-maximal. « Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume, (1986) ».

• Après 8-9 semaines d’inactivité ou quasi-inactivité, VO₂max peut chuter de 11-16 %, le seuil anaérobie lui aussi significativement diminué. « Detraining among Athletes—Is Withdrawal of Adaptive Cardiovascular Changes a Hint for the Differential Diagnosis of Physically Active People? (2024) ».

Combien de temps faut-il pour retrouver son niveau d’avant ?

Les études sur la récupération après le désentrainement montrent que le retour au niveau initial demande « environ » la même durée que la coupure, parfois un peu plus selon le niveau d’entraînement initial. D’après « Effect of 12 weeks of detraining and retraining on the cardiorespiratory fitness in a competitive master athlete: a case study » de Romual Lepers et al. (2024) : la durée d’entrainement pour retrouver son niveau d’avant semble équivalent à la durée de la coupure d’entrainement. A une condition, que la reprise soit progressive et bien calibrée.

Qu’est ce qu’une bonne coupure ?

Pour maximiser les bénéfices tout en limitant les pertes, voici quelques points qui peuvent vous aider :

• Repos mental : déconnexion des objectifs compétition, faites-vous plaisir avec d’autres choses que votre pratique actuelle.

• Récupération des blessures ou des zones douloureuses.

• Nutrition adaptée : soutenir la récupération, vous pouvez vous faire plaisir mais veillez toujours apporter les nutriments nécessaires à votre organisme. Protéines, glucides, lipides.

• Sommeil : Améliorez et priorisé le. Une heure de coucher et de lever fixe est préférable. Aussi, essayez de limiter les écrans, trop manger ou faire du sport tard le soir.

• Pratiquer une autre activité sportive (sans aspect compétitif) peut être une bonne solution pour garder la forme et se reposer mentalement

Conclusion

La coupure annuelle n’est pas une perte de temps : c’est une stratégie nécessaire pour maintenir la performance, prolonger la carrière, éviter les blessures, protéger l’équilibre mental et permettre au système physique de se régénérer. Bien faite, elle crée les conditions d’une progression durable.